¿Sufres de anemia? El hierro es uno de los minerales fundamentales para nosotros, por eso es muy importante que consumamos la cantidad adecuada cada día de determinados grupos de alimentos ricos en hierro. Así de esa manera no sufriremos de un déficit de esta sustancia en nuestro organismo.
Ahora bien, ¿cuáles son los alimentos ricos en hierro que podemos comer? Vamos a darte una pequeña lista para que la tengas siempre presente.
Cantidad de hierro diaria
La primera pregunta que nos debemos hacer es, ¿qué cantidad de hierro necesito cada día?
Para personas adultas, la proporción ideal se encuentra en:
- De 8 a 10 mg los hombres.
- De 18 a 20 mg las mujeres.
Una vez que sabemos esto, tan solo debemos hacer una regla de tres con los siguientes tipos de alimentos. Ahora bien, debemos saber que no todo el hierro que contiene los alimentos se absorbe completamente, por lo que siempre es bueno comer un poco más de las cantidades que matemáticamente calculemos.
Hierro hémico y hierro no hémico
También debemos saber que existen dos tipos de hierro: el hémico y el no hémico. La diferencia entre uno y otro es bien simple:
- El hierro hémico es aquel que se absorbe con facilidad y que se encuentra en carnes.
- El hierro no hémido es aquel que no se absorbe tan facilmente (del orden de un 10%). Se encuentra en vegetales, legumbres, etc. Es recomendable tomar algún producto con vitamina C mientras se consumen estos alimentos, ya que esta ayuda a que la absorción sea mayor.
De ahí radica la principal diferencia entre uno y otro, y es por ello que si se sufre de anemia se aconseje el consumo de carnes y otros alimentos protéicos.
Alimentos ricos en hierro más comunes
Las legumbres
Siempre nos han dicho que las legumbres son muy ricas en hierro, y no le falta razón a esta afirmación. Las lentejas, alubias … contienen unos 8 mg de hierro por cada 100 gramos.
La ventaja de este tipo de alimentos es que son altamente saludables por su contenido en fibra y demás nutrientes. Así pues, puedes consumirlos sin mayor culpabilidad ni peligro para tu salud. Por si fuera poco, son bajos en calorías, así que si sufres de carencia de hierro, consume legumbres varias veces por semana sin problema.
Carnes
La carne de ternera, cerdo, pollo, pavo … también suele ser rica en hierro.
Contiene 2 mg por cada 100 gramos de producto. Debido a nuestro tipo de alimentación, es difícil que este producto falte en nuestro día a día.
Desde aquí te recomendamos que consumas aquellas carnes que menos grasa tengan, como pueda ser la de pollo. De esa manera te beneficiarás de sus grandes propiedades (hierro y proteínas), y será un aliado perfecto para tu anemia.
Verdura
La verdura también es un alimento rico en hierro, como por ejemplo las espinacas y las acelgas, lechuga, brócoli, etc.
Por eso, si tu nivel de hierro es bajo, debes incluir una ensalada en todas las comidas principales. Como podrás ver, comer una ensalada generosa, a la que le incluyas algún tipo de carne (como pollo a la plancha) y alguna legumbre, será una excelente combinación para que tu hierro vuelva a niveles normales.
Cereales integrales
Incluir cereales integrales en tu desayuno es una decisión excelente. Piensa que tienen más de 10 mg por cada 100 gramos de producto, lo que lo hacen un alimento muy rico en hierro.
Ahora bien, debes de ser especialmente cuidadoso con este tema y no consumir cualquier tipo de cereal. Vigila bien que no contengan azúcares ocultos, o que sean cereales demasiado industriales. Prueba la avena u otros cereales que puedan recomendarte en alguna parafarmacia o herbolario.
Frutos secos
Los frutos secos como las almendras contienen un alto contenido de hierro.
Debemos tener cuidado con este producto, pues aunque 100 gramos contengan 4 mg de hierro, si compramos aquellos frutos secos que vienen fritos y salados, las calorías que estamos ingiriendo se disparan.
Procura consumirlos crudos, o en todo caso hazlos en casa para controlar aquello que comes.
Chocolate
El chocolate sin azúcar también es un alimento muy rico en hierro (6 mg por cada 100 gramos), ahora bien, ya sabes que solo debes tomar una pequeña pieza cada día, por eso no se suele aconsejar su consumo. Ahora bien, quizás a la tarde, cuando te entra el gusanillo, un par de onzas no te vendrían nada mal (ya tienes la excusa perfecta!) 
Vísceras
El hígado sobre todo es un alimento altamente rico en hierro.
Ahora bien, su consumo debe ser limitado, ya que contiene otras sustancias que no nos interesan, pero nunca está de más tenerlo presente para poder consumirlo esporádicamente.
Mariscos
El marisco también es un tipo de alimento que tienes que consumir todas las semanas para combatir la anemia.
¿Sabías que las almejas contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos? Es un porcentaje altísimo, ahora bien, es poco real pues para comer 100 gramos de almejas deberíamos gastarnos un dineral, además de que a lo mejor nos empachábamos.
Es por ello que puedes pensar en comer gambas, calamares … además de un consumo moderado de almejas.
Más información: Hierro y veganos, hierro en la nutrición.
